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[睡眠コラム]朝までぐっすり眠れていますか? ~すこやかなカラダはさわやかな目覚めから~ 第3回

2019/10/15

写真:プロイデア事務局プロイデア事務局
(プロイデア情報発信)

不眠症に悩むニッポン

監修:睡眠専門医 雨晴クリニック 坪田聡先生

厚生労働省(e-ヘルスネット)によると、不眠に関する調査で日本人の5人に1人が「睡眠で休養が取れていない」、「何らかの不眠がある」と回答し、通院している方の20人に1人が不眠のため睡眠薬を服用しています。不眠症はまさに日本の国民病といえます。
本コラムでは、上質な睡眠を得るのに役立つTIPSを全3回にわたってお届けします。

朝までぐっすり!をつむぐ 眠りのコツ

1:カーテンを少し開けておく
真っ暗な中でアラームが鳴ると、脳が朝だと認識できず、目覚めが悪くなってしまいがち。寝る前にカーテンを少し開けておいて外の光が入ってくるようにすると、すっきり目覚めにつながります。徐々に部屋の中を明るくできる、ライト一体型の目覚まし時計もオススメ。


2:午前中の眠気には椅子でできる簡単エクササイズ
朝の血圧が低い、もしくは体温がなかなか上がりにくい人は午前中に眠気に襲われがち。椅子で簡単にできるアイソメトリックスというエクササイズで、体温と血圧を上げて眠気を吹き飛ばしましょう。

アイソメトリックス:1~3を繰り返しましょう
1)椅子に座ったまま、右腕全体に5~10秒力を入れ、緩めます。左腕も行ないます。
2)右脚全体に5~10秒力を入れ、緩めます。左脚も行ないます。
3)胸と腹に5~10秒力を入れ、緩めます。次に腰と背中に5~10秒力を入れ、緩めます。


3:お昼はコーヒー&20分以内の仮眠でスッキリ!
仮眠をとるなら15時までに。長さは20分以内が夜の睡眠にも響かず、脳の休息にも適切です。仮眠の前にコーヒーを飲んでおけばカフェインの効果でうっかり寝過ごすことを防げます。


4:午後の睡魔はツボ押しでブロック
ランチ後の会議はついうとうとしがち・・・こっそり睡魔に効くツボを押して、眠気防止をしてみましょう。


5:夕方からはブルーライトカットを
スマホやPCの画面から発するブルーライトは睡眠ホルモン「メラトニン」を減らし、睡眠の質を下げてしまうとされています。ブルーライトカットの眼鏡を夕方から寝るまで着用するのをおススメします。


6:残業するなら夕食は2回に分けて
遅い時間に夕食を摂ると、消化吸収に伴うエネルギーが産生されて体温が上がるため、睡眠が浅くなってしまいます。翌朝にお腹がもたれて朝食を摂れなくなり、夜の睡眠の質が下がる悪循環にも。残業するようなら18時頃に一度おにぎりなどで糖質を摂り、帰宅後に物足りなければ軽いおかずを少量摂るようにしましょう。


7:入浴は38~40℃・薄明りで眠れるカラダに
入浴のお湯の温度が高すぎると交感神経を刺激してしまうため、38~40℃位で。浴室は電気を消し、脱衣所だけ照明をつけて間接的に明かりが入るようにするとリラックス効果が期待できます。


8:体をゆるめるストレッチで眠りの準備
体のコリがあると緊張状態で眠りが浅くなりがち。ストレッチでコリをゆるめましょう。

ストレッチ:
1)布団の上で仰向けになり、両手の指を組んでゆっくり頭の上にもっていき、伸びをします。
2)同時に両脚をつま先まで伸ばします。
3)伸びをしながら「あー」と声を出して息を大きく吐きます。
4)伸びたまま右・左に体を反らし、側面も伸ばします。


9:コーヒーとたまねぎの匂いが眠りを誘う
たまねぎの刺激臭は「硫化アリル」という物質。気持ちを落ち着かせて眠りを誘う効果があります。強すぎると逆効果なので、匂いがするかしないか程度の小量を寝室に置くようにしましょう。グアテマラ、ブルーマウンテンの香りも気持ちを落ち着かせてくれると言われています。飲むと覚醒効果があるのでNGですが、アロマとして置いてみるのは良いと思われます。

プロイデア事務局

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